Build Strength & Cardio With These 3 Workouts

Développez votre force et votre cardio avec ces 3 séances d'entraînement

08 January 20200 commentaires

L'été sera bientôt là et ce serait bien de se sentir à l'aise dans son maillot de bain. Il est maintenant temps de perdre ces kilos superflus et de tonifier ces muscles. Cela ne ferait pas de mal d'inclure des exercices cardio pour aider à stimuler la circulation et à garder votre cœur en bonne forme. Voici trois entraînements qui vous aideront à démarrer.

Hack Squats

Les hack squats sont une forme d'haltérophilie qui implique l'utilisation des jambes. Le moyen le plus simple d'inclure cet exercice dans votre routine est d'acheter l'une des machines de hack squat pour votre salle de sport à domicile et d'apprendre à l'utiliser en toute sécurité.

Pour effectuer un hack squat, placez votre dos sur le coussinet de la machine et placez vos épaules sous les coussinets fournis avec l'équipement. Vos pieds doivent être sur la plate-forme afin que vos jambes soient espacées verticalement avec vos épaules et pliées au niveau des genoux. Il est également important d'avoir les pieds légèrement pointés vers le haut.

Après avoir relâché les barres de sécurité, utilisez vos jambes pour pousser vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient droites. Maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de revenir lentement à la position accroupie. N'oubliez pas de garder le dos droit tout au long du processus. Vous constaterez qu'inspirer lorsque vous baissez le poids et expirer lorsque vous le soulevez fournira l'oxygène dont vos muscles ont besoin pour réagir.

Commencez par 10 à 15 répétitions et développez lentement votre endurance. L'exercice fera travailler le bas du corps, les jambes et les fessiers. N'oubliez pas qu'il est bon de commencer avec moins de résistance et de l'augmenter progressivement au fur et à mesure que vous maîtrisez la routine.

Pas aérobique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une plate-forme portable qui vous permet de monter et descendre plus facilement. La hauteur d'une plate-forme de marche aérobique varie. Certains modèles peuvent être ajustés de quelques centimètres. L'objectif est de trouver une hauteur qui offre quelque chose d'un défi.

Il existe plusieurs exercices aérobiques qui nécessitent une action de pas. Beaucoup impliquent de monter avec un pied, de reculer et de répéter l'action avec l'autre pied. Avec certains, vous faites des allers-retours sur la plate-forme. Il n'est pas rare que le step soit fait en musique. Quelque chose avec un rythme qui vous motive à monter et descendre est un bon choix.

Essayez de faire 15 minutes pendant les premières étapes de votre entraînement. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la routine et que vous constatez que votre fréquence cardiaque n'augmente pas aussi rapidement qu'avant, n'hésitez pas à ajouter 5 minutes supplémentaires. En plus de fournir à votre cœur un bon entraînement, cet exercice aide également à développer les muscles des jambes et à tonifier les muscles fessiers.

Chin Ups

Il est difficile d'identifier un exercice plus basique qui offre autant d'avantages. Une traction implique l'utilisation d'une barre et la capacité de vous soulever du sol, de maintenir votre menton au-dessus de la barre pendant 30 secondes, puis de vous abaisser dans une position où vos bras sont tendus. Les barres de traction sont souvent incluses dans les modèles de banc de musculation ou vous pouvez en acheter une en ligne qui peut être fixée dans un cadre de porte.

Puisque vous débutez, ne tirez pas plus de cinq tractions au début. Vous sentirez la traction dans votre cou, vos bras, votre dos et votre poitrine. Bien que ce soit difficile au début, il ne faudra pas longtemps avant que faire une série de cinq ne soit assez facile pour en faire dix.

Cette partie de votre routine développe les muscles du haut du corps et de vos bras. Les hommes trouvent également cet exercice utile car on pense qu'il aide à augmenter la production et la libération de testostérone dans le corps. Au fur et à mesure que vous faites plus de tractions, la précipitation qui s'ensuit fera que l'effort en vaudra la peine.

Pourquoi attendre plus longtemps ? Aujourd'hui est le jour pour commander votre équipement et mettre en place une salle de sport à domicile. Une fois que vous commencerez à voir les résultats, l'idée de sauter une séance d'entraînement ne vous reviendra plus jamais.

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