À une époque où les gens sont coincés à la maison et ne reprennent progressivement le travail que maintenant, alors que les restrictions dues à la pandémie de COVID-19 commencent à se relâcher après plusieurs mois de confinement. Bien que le virus commence lentement à céder du terrain, les inquiétudes d'une deuxième vague lointaine commençant à l'automne et l'inquiétude que le virus persiste jusqu'à ce qu'un vaccin soit développé, de nombreuses autres installations telles que les gymnases et les centres communautaires, privés et publics, restent fermées au public dans un avenir prévisible. En conséquence, beaucoup de ceux qui se sont habitués au style de vie de la salle de sport sont devenus frustrés. De nos jours, ils ne peuvent pas se rendre dans leur salle de gym locale pour faire de l'exercice et l'achat de votre propre équipement de gym coûte cher, surtout maintenant.
L'objectif est de trouver une pièce d'équipement qui peut vous offrir le plus d'avantages tout en vous permettant de garder votre portefeuille plein. Ces avantages sont les raisons pour lesquelles vous avez commencé à vous entraîner en premier lieu. Ceux-ci peuvent inclure n'importe quoi, du contrôle de votre poids à la réduction du risque de maladie cardiaque, en passant par la gestion de la glycémie, l'amélioration de votre santé mentale ou, bien sûr, pour certains, la déchirure. Si vous faites partie de ces personnes, les kettlebells sont un bon choix pour vous.
Travailler avec les kettlebells
Un kettlebell est une boule en fonte ou en acier moulé avec une poignée fixée sur le dessus et peut être utilisé pour une variété d'exercices qui sont étiquetés sous les exercices balistiques. Ce sont des exercices qui sont aussi appelés power training. Ces types d'exercices partagent tous la caractéristique de maximiser l'accélération de l'objet et de minimiser la décélération. L'avantage de ces exercices est qu'ils sont complets puisqu'ils combinent à la fois un entraînement cardiovasculaire, de force et de flexibilité, le tout en un seul exercice.
La variation des kettlebells varie en fonction du poids, du type de prise que vous choisissez et des exercices que vous faites. Si vous débutez et que vous n'avez pas d'expérience avec les kettlebells auparavant, il est recommandé que les femmes commencent avec un kettlebell de 8 kg ou 18 lb. Pour les hommes, un 16 kg ou 35 lb est le meilleur endroit pour commencer. La clé est de ne pas avoir un poids trop léger ou trop lourd. Si un poids est trop lourd, il est évident que vous ne pourrez pas effectuer l'ascenseur avec la bonne technique et ne pas travailler les groupes musculaires que vous êtes censés faire. D'un autre côté, un poids trop léger peut également vous obliger à soulever le poids de force sans utiliser la technique appropriée et sans même vous en rendre compte.
À quoi servent les balançoires kettlebell ?
La magie des balançoires kettlebell est qu'elles font travailler une grande partie de votre corps en même temps. Plus précisément, le swing de kettlebell russe, qui est la norme, fait travailler vos abdominaux, vos deltoïdes (épaules), vos fessiers, vos quadriceps, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos dorsaux. Tous ces groupes musculaires travaillés en même temps sont parfaits pour développer évidemment la masse musculaire et osseuse, mais aussi pour augmenter votre endurance/endurance, brûler les graisses et les calories plus rapidement qu'avec les entraînements traditionnels et contrairement à d'autres exercices de musculation, ne porte pas le même haut. risque de blessure.
Où devriez-vous sentir les kettlebells ?
Se sentir endolori pendant et après une séance d'entraînement fait naturellement partie de la croissance musculaire, ce qui implique de détruire vos fibres musculaires à cause du stress d'une séance d'entraînement, puis de les laisser repousser le lendemain plus fortes qu'avant. La sensation de douleur après un bon exercice de swing avec kettlebell doit être ressentie dans les muscles mentionnés précédemment que vous travaillez lorsque vous effectuez le swing avec kettlebell. Cependant, pour obtenir ce sentiment, vous devez effectuer l'exercice avec une technique appropriée.
La bonne technique
Commencez par garder vos pieds juste plus larges que la longueur de vos hanches mais pas plus grands que vos épaules. Pliez un peu les genoux en une sorte de semi-squat. Ce type de position est une position de stabilité maximale, ce qui est important pour l'entraînement en force avec des poids. Assurez-vous de garder votre dos droit à tout moment et de reculer vos hanches pour ramasser le kettlebell.Tenez-le près de votre aine entre vos genoux et préparez votre tronc Ensuite, utilisez vos muscles du bas du corps; fessiers et ischio-jambiers, pour soulever le kettlebell avec vos hanches.
Assurez-vous de ne pas hausser les épaules, elles doivent rester détendues lorsque le kettlebell atteint son sommet. Vos genoux et vos hanches doivent se verrouiller au sommet auquel le kettlebell s'arrête pendant une seconde avant de redescendre et de se stabiliser à la position de départ avant de recommencer.
À quelle fréquence dois-je faire des balançoires avec kettlebell ?
Au début, il vaut mieux commencer lentement et augmenter progressivement plutôt que de commencer gros et d'avoir une crampe. Vous pouvez commencer par vous entraîner avec des balançoires par séries de 10 avec des répétitions de 10. Après vous être habitué à terminer cela en 10 minutes, vous pouvez augmenter de 5 en termes de nombre de séries ou de répétitions. Il est généralement conseillé d'augmenter le nombre de séries est plus efficace que d'augmenter le nombre de répétitions lorsqu'il s'agit de développer des muscles. Cela est dû au pouvoir de la cohérence sur l'intensité.
En ce qui concerne la fréquence de ces exercices dans un mois, une semaine ou une journée, il est recommandé de faire cet exercice 3 à 4 fois par semaine. Pourquoi ce numéro ? Parce que plus que cette quantité entraîne une croissance musculaire sous-optimale. Ce nombre reflète le fait de faire des kettlebell swings tous les autres jours, un jour pour faire l'entraînement et le lendemain pour se reposer et laisser les muscles se régénérer.
Le kettlebell swing est-il un entraînement complet ?
Le kettlebell swing est un exercice très polyvalent qui est considéré comme un entraînement complet du corps car il affecte de nombreux groupes musculaires différents. Cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez travailler tout votre corps avec ce seul exercice. Par exemple, le swing kettlebell ne fait pas travailler vos biceps ou vos triceps, ce qui est généralement un gros inconvénient pour beaucoup. Cependant, ce n'est pas une mauvaise chose, l'exercice de tous vos groupes musculaires en une journée n'est pas recommandé pour les débutants en raison du stress et de la tension que vous vous mettez. Le fait que vos bras soient laissés de côté est en fait une bénédiction déguisée.
Ce jour entre chaque exercice au cours duquel vous vous reposez dans votre plan de 3 à 4 jours par semaine de swings de kettlebell est le moment idéal pour travailler vos bras puisque vous savez que vous n'en aurez pas autant besoin le lendemain . De cette façon, vous pouvez avoir une routine parfaite de l'un après l'autre jusqu'à ce que vous ayez atteint vos objectifs de fitness.
Conclusion
Les Kettlebells sont un moyen très pratique, abordable et efficace de gérer son budget. Si vous faites la bonne quantité avec le bon poids et avec la bonne technique, vous sentirez la différence en un rien de temps. Les balançoires Kettlebell ne sont pas le seul exercice avec des kettlebells, mais sont l'un des plus populaires et des plus efficaces. Le prix varie de 100 $ à l'extrémité inférieure où vous pouvez choisir un kettlebell en fer dur / acier ou un haltère à eau réglable pour des poids plus légers. Dans le haut de gamme, ils coûtent généralement environ 200 $ pour les modèles en métal et plus lourds. Alors allez au rack de kettlebell, prenez-en un et commencez à balancer car après tout, si ce n'est pas maintenant, alors quand ?
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