Si vous commencez tout juste à reprendre l'habitude de vous entraîner, il vaut mieux commencer avec un équipement de base et en ajouter d'autres au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre endurance. L'une des choses les plus utiles que vous pouvez obtenir en ce moment est une barre de traction. Une fois que vous êtes solidement installé dans un cadre de porte ou dans une autre zone de votre salle de sport à domicile, vous serez sur le point de devenir plus fort. Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez faire avec cet équipement unique et remarquer une différence dans votre force et votre tonus musculaire en peu de temps.
Paumes tournées vers l'extérieur
L'approche classique pour faire le pull-up consiste à saisir la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur du corps. C'est ce qu'on appelle une prise en pronation. Dans un sens, cela permet à la barre de traction d'accomplir une grande partie de la même action que les barres de traction. La prise améliore l'entraînement du haut du dos, des muscles abdominaux et des épaules ainsi que du haut des bras. N'oubliez pas que vous voulez vous assurer que votre visage dépasse la barre et que vous maintenez la position pendant un court décompte avant d'abaisser votre corps à la position d'origine.
Paumes face à vous
Une autre option consiste à effectuer le même mouvement de base, mais avec vos paumes face à vous. Essentiellement, vous utilisez ce type de barre d'haltérophilie pour effectuer des tractions. Avec cette prise en supination, vous êtes en mesure de placer plus de résistance sur vos bras inférieurs et supérieurs ainsi que sur votre poitrine. Comme pour le pull-up classique, n'oubliez pas de maintenir votre position brièvement après que votre menton a dégagé la barre, puis de vous abaisser à la position de départ.
Lève-genoux suspendus
Parfois connu sous le nom de chaise du capitaine, vous pensez peut-être que cet exercice ne peut être fait qu'avec des barres parallèles. En fait, vous pouvez le faire en utilisant une barre de traction avec une relative facilité. Avant d'utiliser vos bras pour soulever le corps vers la barre, amenez vos genoux vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient plus ou moins au même niveau que vos épaules. Le haut de vos cuisses doit toucher votre poitrine.
Une fois que vos jambes sont dans le bon alignement, utilisez vos bras pour soulever votre corps jusqu'à ce que la tête dégage la barre. Maintenez la position pendant une courte période, puis abaissez lentement vos bras. Terminez en abaissant vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à nouveau droites.
N'oubliez pas que vous ne voulez pas que votre corps se balance et que vous n'ayez pas besoin de vous dépêcher pour cet exercice. La clé pour tirer le meilleur parti d'une levée de genou suspendue est de se déplacer à un rythme lent mais régulier. Si vous pensez que vous allez trop vite, ralentissez un peu.
Combinaison de Chin-Ups et Push-Ups
Une autre approche consiste à alterner une série de tractions et de pompes. Le nombre de répétitions par série n'a pas besoin d'être pair. En fait, de nombreux experts recommandent de varier un peu les répétitions pour ajouter de la variété. Par exemple, faites une série qui comprend deux tractions suivies de huit pompes. Reposez-vous un instant et faites une deuxième série qui commence par cinq tractions et se termine par cinq pompes.
Les barres de traction ou de traction peuvent faire beaucoup plus que la plupart des gens ne le pensent en termes de renforcement musculaire et d'augmentation de l'endurance. Cherchez la meilleure barre olympique que vous puissiez trouver et assurez-vous qu'elle est correctement installée. Après avoir maîtrisé ces exercices de base, demandez à un expert de vous en montrer quelques autres. Il ne vous faudra pas longtemps avant de voir une différence dans votre apparence et de remarquer que vous vous sentez beaucoup plus énergique.
