Faire de l'exercice ; c'est quelque chose que certains d'entre nous louent comme un outil pour potentiellement changer votre vie et d'autres comme un passe-temps surestimé qui ne leur a pas donné les résultats qu'ils espéraient. Depuis les années 1970, l'idée de prendre activement du temps dans sa journée pour donner la priorité à sa forme physique est devenue très populaire et s'est répandue dans le monde entier. Maintenant, vous pourriez poser la question : "Si l'exercice est si important pour notre bien-être, pourquoi est-ce que ce n'est que dans les années 1970 que l'entraînement pour les loisirs est devenu à la mode ?".
C'est parce qu'avant, la majorité des gens avaient des emplois à forte intensité de main-d'œuvre tels que l'agriculture, le travail en usine, l'exploitation minière ou la couture. C'étaient tous des emplois d'extraction de ressources et de fabrication qui vous laisseraient en sueur et engourdi à la maison. Cependant, depuis les années 1970, cela s'est déplacé en Occident vers une économie davantage basée sur les services et l'information, qui se concentrait davantage sur le fait de remplir des papiers, de parler au téléphone, de s'asseoir à des bureaux et de regarder des écrans. L'augmentation du mode de vie sédentaire (c'est-à-dire assis) ainsi que l'abondance d'aliments riches en graisses et en sucre dans notre alimentation ont conduit à une augmentation de l'obésité et des risques pour la santé qui sont à l'origine de la popularité de l'exercice.
Prévenir bien pire
Les chiffres provenant du Canada montrent une réalité frappante. Santé publique Canada a signalé en 2017 que 64 % des Canadiens de plus de 18 ans sont en surpoids (IMC supérieur à 25) ou obèses (IMC supérieur à 30) avec des taux d'obésité infantile allant de 8 à 18 % selon la tranche d'âge. Cela est devenu associé à de nombreuses autres affections qui accompagnent le surpoids et/ou l'obésité.
Le surpoids et surtout l'obésité sont les principales causes de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'arthrite, de cancer, etc. Les services de santé publique ont également découvert qu'environ 10 % de la population canadienne âgée de 20 ans et plus a reçu un diagnostic de cardiopathie ischémique, mieux connue sous le nom de maladie coronarienne (CHD). Cela est dû au rétrécissement des artères menant au cœur, ce qui entraîne un manque de sang et d'oxygène au cœur en raison de l'obstruction des artères.
Exercices cardio – Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?
L'un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiovasculaires est de contrôler votre poids, ce qui signifie rester en forme. Et rappelez-vous, en forme ne signifie pas musclé ou déchiré. Fit signifie maigre, alors rangez les haltères et les développés couchés et mettons-nous au travail. Le plus important lorsqu'il s'agit d' exercices cardio est qu'ils sont aérobies, ce qui signifie qu'ils se concentrent sur la forme physique et non sur les muscles. Tous ont une chose très importante en commun : le mouvement. Beaucoup et beaucoup de choses. Le moyen le plus simple de se remettre en forme est de se lever et de faire ce pour quoi vous êtes né : bouger.
Courir, faire du jogging, sprinter ou même faire de la marche rapide est un excellent moyen d'améliorer votre santé qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire, juste vous et le trottoir le plus proche. Certains autres excellents exercices que vous pouvez trouver dans votre salle de sport locale ou acheter en ligne sont les elliptiques, les rameurs et les monte-escaliers. Ces trois exercices font probablement partie des entraînements les plus intenses, car plus vous y mettez d'efforts, plus vous devez continuer à y mettre pour suivre la résistance de la machine.
D'autres excellents exercices incluent la corde à sauter, le vélo et la natation. Sortez et faites ces exercices avec de l'air frais dans vos poumons et la tête claire quand vous en avez le temps, car lorsque vous rentrerez enfin à la maison et prendrez une bonne douche froide, vous aurez l'impression d'avoir à nouveau 22 ans. L'exercice en général n'est pas directement corrélé à la perte de poids comme les gens le pensent, mais plutôt, l'exercice régule notre appétit, abaisse notre tension artérielle et aide à réguler notre glycémie, ce qui nous rend en meilleure santé.
Vous voulez perdre du poids et développer vos muscles ?
Les options mentionnées ci-dessus faisaient toutes partie de l'exercice aérobie qui, comme déjà mentionné, est plus axé sur l'aspect fitness et moins sur le muscle. Mais disons que vous voulez faire d'une pierre deux coups, soyez notre invité ! Soit ambitieux! Les ensembles d'exercices axés sur la construction musculaire et osseuse sont tous des exercices de musculation qui sont tous classés dans la catégorie des exercices anaérobies.
L'entraînement en circuit est un excellent moyen de se mettre rapidement en forme tout en renforçant votre physique. Il a été démontré que pour un bénéfice maximal, maintenez votre fréquence cardiaque à environ 60 à 70 % de son maximum pour une santé cardiaque optimale. Moins et vous n'essayez pas assez fort, plus et vous pourriez vous épuiser. Les entraînements en circuit se composent de 8 à 12 exercices différents exécutés en série sans pause entre les deux. Le participant prend ensuite une courte pause avant de répéter le cycle.
Une autre option consiste à soulever des poids. C'est quelque chose dont tout le monde a entendu parler et dont ils rêvent comme moyen de devenir un top model. Cependant, si vous empruntez cette voie, sachez que soulever des poids faibles à modérés est en fait le plus bénéfique pour votre santé cardiovasculaire et non pour les poids lourds. Travaillez vos muscles non pas par l'intensité mais plutôt par la répétition, en faisant environ 3 à 4 séries avec 15 à 20 répétitions pour des poids plus petits. Cela permet à vos muscles de se développer tout en évitant de vous surmener, ce qui, en particulier pour les débutants, peut entraîner des blessures.
Si vous êtes plus concentré sur le bas de votre corps, essayez le squat arrière avec haltères. C'est lorsque vous placez une barre sur vos épaules pendant que vous vous accroupissez tout en tenant la barre avec vos mains. Il fait travailler de nombreux groupes musculaires et engage votre cœur, ce qui le rend idéal pour exercer plusieurs articulations. Plus un exercice est complet, plus son potentiel est grand. Cependant, si cela devient un peu difficile pour vous, vous pouvez l'atténuer avec des fentes. Oui, les fentes envisagent l'entraînement en force. Ce sont vos exercices de prédilection pour travailler vos jambes.
Trouver ce qui fonctionne pour vous
Si vous souhaitez travailler des groupes musculaires plus spécifiques tels que la poitrine, les bras ou le dos, essayez le développé couché, le développé militaire et les tractions. Il y a toujours quelque chose à faire pour améliorer votre forme physique, tout ce que vous avez à faire est de trouver la façon qui vous convient le mieux. Imaginez tous ces exercices comme votre équipement cardio et vous comme la personne qui décide si cet équipement vous appartient ou non. Quels que soient les exercices que vous choisissez, rappelez-vous simplement qu'il y a trop d'une bonne chose. Il est préférable de s'étaler et de se diversifier, par exemple en allant nager avant de sauter dans la salle de sport pour soulever des poids ou en faisant du vélo intensif avant de se rafraîchir avec du yoga.
Votre corps est une machine et vous contrôlez ce que vous mettez dans le moteur ainsi que la façon dont vous le rénovez. Donc, en bref, vous pouvez rénover votre machine en vous entraînant à la fois avec une approche anaérobie et aérobie et cela changera ainsi ce que vous y mettez, ce qui l'empêchera de se casser et la rendra à nouveau toute neuve. Alors bon exercice ! Et rappelez-vous, même si un exercice n'est pas spécifiquement axé sur le cardio, cela ne signifie pas qu'il n'aidera pas. Chaque pas fait ou chaque poids soulevé est un pas dans la bonne direction.
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