Alors que le confinement à l'échelle nationale s'étend sur un mois après que le premier ministre Justin Trudea s'est adressé à la nation le 23 mars, les Canadiens se sont fait dire : "Ça suffit. Rentrez chez vous et restez chez vous. Peu de temps après, l'Ontario a ordonné la fermeture obligatoire des entreprises non essentielles à minuit le 25 mars. Cela a essentiellement amené les Canadiens à se retrouver enfermés dans leurs maisons sans nulle part où aller, sauf pour un voyage occasionnel à l'épicerie. Maintenant, le gouvernement fédéral suggère que les mesures actuelles de distanciation sociale ne seront probablement pas levées avant l'été et cela est aggravé par le fait que de plus en plus de personnes ont plus de temps libre qu'elles n'en ont eu depuis de nombreuses années. Malheureusement, cela est dû aux licenciements massifs, cependant, du bon côté, cela a libéré du temps aux gens pour atteindre d'autres objectifs personnels pour lesquels ils n'auraient jamais eu le temps autrement. L'un de ces objectifs est la forme physique, subdivisée en aérobie et anaérobie. Beaucoup d'entre nous ont un idéal que nous nous efforçons d'atteindre grâce à notre alimentation et à nos exercices. Bien que l'alimentation soit très importante, l'exercice est le beurre que vous mettez sur votre pain pour le rendre complet. C'est-à-dire que l'alimentation et l'exercice mènent ensemble à vos résultats idéaux. Après avoir été suffisamment motivé, vous vous souviendrez peut-être que les fermetures de gymnases sont en vigueur dans tout le pays. Ne vous inquiétez pas, rien ne vous empêche d'obtenir ces biceps, fessiers, quadriceps, abdominaux, endurance parfaits et plus encore à la maison, surtout si vous avez un équipement d'exercice approprié.
Quel type d'entraînement est-ce que je veux ?
Il n'y a pas de meilleur moment pour obtenir les gains dont vous avez rêvé que maintenant. La question est, quels gains recherchez-vous ? Si votre réponse est de gagner du muscle, vous devriez choisir un entraînement plus anaérobie. Ce type d'entraînement nécessite de rapides poussées d'énergie, essentiellement des sprints afin d'augmenter votre maximum pendant une courte période de temps. Les avantages de l'exercice anaérobie sont qu'ils renforcent les muscles, renforcent les os et brûlent les graisses. D'autre part, les inconvénients incluent qu'ils peuvent être difficiles pour le corps et, en particulier pour les débutants, il n'est pas recommandé de poursuivre un entraînement anaérobie à la maison sans la supervision d'un professionnel du fitness. La forme aérobie est au contraire moins éprouvante pour l'organisme mais elle demande un engagement plus long. Cela signifie des mouvements répétitifs sur une longue période de temps. Les avantages de ceux-ci sont énormes, par exemple : réduire votre risque de diabète et de maladies cardiovasculaires, aider à maintenir la tension artérielle, renforcer vos muscles cardiaques, renforcer votre système immunitaire et augmenter votre endurance. La grande partie au sujet de la forme physique aérobie est qu'il n'y a pratiquement aucun risque. Tout ce que vous avez à faire est de connaître vos limites et d'agir en conséquence selon que vous savez que vous êtes capable de couvrir une certaine distance ou non. Des études suggèrent également que l'exercice aérobie est plus efficace pour maintenir votre perte de poids, tandis que la perte de poids anaérobie pourrait être beaucoup plus temporaire.
Des muscles faits maison
Une fois que vous avez décidé du type d'entraînement physique que vous souhaitez et que vous avez beaucoup d'eau à vos côtés, nous pouvons commencer à parler des exercices spécifiques à votre disposition pour votre entraînement personnel à la maison. Voici quelques conseils d'entraînement utiles.
Conseil n° 1 : Ayez toujours un échauffement et une récupération pour vos exercices. Prenez environ 5 à 10 minutes pour augmenter ou diminuer votre fréquence cardiaque avant et après les entraînements. Pendant ce temps, assurez-vous de commencer des joggings lents, des exercices moins éprouvants tels que des sauts avec écart et des étirements musculaires. Ceci est essentiel pour réduire votre risque de blessure.
Conseil n° 2 : Assurez-vous d'intégrer la course à pied à votre routine habituelle. Faites du jogging léger mélangé à quelques sprints mélangés entre les deux. Cela vous aidera avec l'endurance et vous permettra également de vivre en même temps une approche plus anaérobie tout en veillant à ne pas vous surmener.
Astuce n° 3 : Équilibrez votre corps.Lorsqu'il s'agit de construire du muscle, il est particulièrement important d'essayer de maintenir l'équilibre car le surmenage d'une partie tout en en négligeant une autre peut entraîner des problèmes. Cela signifie que si, par exemple, vous avez des poids à la maison et que vous avez travaillé vos biceps et vos triceps avec des haltères ainsi que soulevé de terre un jour (bras, bas du dos, grand fessier) puis le lendemain essayez de vous concentrer davantage sur les squats (quads) et les haltères (pectoraux).
Conseil n° 4 : Entraînez-vous pendant votre journée de travail. Bien que beaucoup d'entre nous puissent dire que lorsque nous nous asseyons pour travailler, c'est la seule chose que nous faisons, mais pour la majorité d'entre nous, nous rencontrons toujours des problèmes de concentration. Chaque fois que vous vous surprenez à faire cela, essayez de faire de l'exercice pour rester plus concentré. Gardez des haltères, un ballon d'exercice ou des tubes d'exercice près de votre bureau. Il a été prouvé que l'exercice physique aide à améliorer la concentration et la productivité.
Conseil n° 5 : Ne laissez pas votre routine devenir la norme. Ce que signifie cette phrase, c'est qu'une fois que vous vous sentez à l'aise avec une séance d'entraînement que vous avez planifiée pour vous-même, c'est une indication que vous devriez prendre les choses d'un cran. Il est toujours important de continuer à s'améliorer en augmentant le poids ou le nombre de répétitions, car rester stagnant rendra inévitablement l'ensemble de l'entraînement obsolète et ennuyeux.
Conseil n° 6 : Ne survolez pas votre cardio. Le cardio est une partie vitale de chaque entraînement et vous devez alterner entre des périodes de cardio et de non-cardio, comme entre des pompes et des redressements assis jusqu'à des burpees. Essayez de répéter ce cycle environ 4 à 6 fois.
Astuce n° 7 : Pour vous assurer que vous ne vous surmenez pas, testez pour voir si vous pouvez dire une phrase entre deux respirations. Si vous êtes à bout de souffle, c'est un signe que vous devriez ralentir. Rappelez-vous, c'est vous qui devenez plus en forme, et non pas essayer de gagner un marathon.
Astuce n° 8 : Soulevez par incréments pour obtenir le résultat maximum. Essayez généralement de garder vos répétitions entre 10 et 12 au début, ajoutez du poids (environ 10 à 15 % à chaque fois) en plus de ce que vous avez soulevé de la répétition précédente. Si vous ne parvenez pas à terminer la répétition complète, réduisez le poids au lieu de diminuer le nombre de répétitions. Il est préférable de faire un poids inférieur pendant une période plus longue qu'un poids plus grand pendant une période plus courte.
Conseil n° 9 : Essayez d'être flexible avec vous-même. Vous devez vous attendre à des barrages routiers en cours de route et accepter que vous êtes humain sans vous en vouloir. Essayez de suivre un plan 80/20 avec 80 % de l'année suivant votre programme de remise en forme et les 20 % réservés aux vacances et aux sorties entre amis et en famille.
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