Meilleures routines d'exercices pour les débutants à la maison

Faire de l'exercice à la maison a toujours été l'alternative dont les gens ont souvent parlé, mais que personne n'a réellement adoptée. En effet, lorsqu'il s'agissait de choisir entre les gymnases à domicile et les centres communautaires locaux, malgré la commodité, l'accessibilité et la fiabilité d'un gymnase à domicile, la plupart des gens préféraient toujours visiter leur gymnase local. De nos jours, les installations publiques étant constamment fermées à gauche et à droite, trouver une alternative au statu quo est devenu plus important que jamais.

Une enquête TD Ameritrade à la fin de 2020 a révélé que seulement 59 % des Américains prévoient de renouveler leur abonnement à une salle de sport après la pandémie. On peut imaginer que les choses ne sont pas très différentes ici au nord de la frontière. Ce que la pandémie actuelle nous a appris, c'est qu'elle a privé nos salles de sport de ce qui en a fait les endroits où nous avons toujours été attirés.

Apporter l'atmosphère de la salle de sport à la maison

L'atmosphère sociale est la principale raison pour laquelle les gens choisissent d'aller dans une salle de sport locale au lieu de ramener l'entraînement à la maison. Bien sûr, les gens pourraient dire qu'ils vont à la salle de gym pour travailler sur leur régime de remise en forme, mais pour beaucoup d'entre nous, ce n'est qu'en partie la vérité. L'autre partie est l'occasion de retrouver des amis et des connaissances.

Cet environnement social se traduit également par des séances d'entraînement plus longues et plus efficaces. Un rapport Strava 2018 Year In Sport a révélé que lorsqu'ils s'entraînaient en groupe, les individus avaient tendance à courir et à faire du vélo 21 % plus loin et à s'entraîner 10 % plus longtemps.

C'est parce que nous sommes programmés pour réagir aux stimuli qui nous entourent. C'est pour cette même raison qu'il peut être si difficile de travailler pendant que d'autres membres de votre foyer regardent un film et lorsque vous vous retrouvez entouré de collègues qui travaillent dur au bureau, vous faites votre travail en un clin d'œil.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour faire ressortir le bon et éliminer le mauvais pour faire de votre maison l'environnement d'exercice idéal :

1. Amenez un ami : Avoir un compagnon à vos côtés, qu'il s'agisse d'un ami proche, d'un conjoint ou même d'enfants qui s'entraînent ensemble, vous permet de profiter davantage de votre entraînement, d'avoir des liens bien nécessaires temps et rend votre entraînement plus efficace.

2. Établissez un horaire strict : Avoir un horaire rigoureux et répétitif vous permet de vous habituer à votre programme d'entraînement et de ne pas commencer à trouver des excuses pour vous relâcher. Il n'y a pas lieu d'être gêné, nous le faisons tous.

3. Investissez dans une application d'entraînement de fitness : Dépensez votre argent dans une application de fitness avec des centaines de plans de cours préprogrammés des meilleurs entraîneurs de fitness ainsi que des séances d'entraînement en direct pour un frais d'abonnement mensuels pour apporter l'expérience professionnelle à votre porte.

4. Stations de remise en forme : Organisez votre environnement d'entraînement en sections distinctes, chacune correspondant à un type d'entraînement différent/à différents groupes musculaires. Cela signifie mettre les poids lourds ensemble dans une section tout en gardant la corde à sauter et le tapis roulant dans une autre.

La diversité est essentielle

Lorsqu'il s'agit de développer une routine d'entraînement, en particulier pour les débutants, il est extrêmement important d'évaluer votre niveau de forme physique de départ. Il peut être suggéré de commencer simplement par des entraînements d'intensité faible à moyenne et de renoncer aux poids lourds jusqu'à ce qu'il soit sécuritaire de le faire.

Ces entraînements d'intensité faible à moyenne ont tendance à s'étaler sur une plus longue période. Ils s'appuient également sur l'endurance physique d'une personne ainsi que sur la santé cardiovasculaire et respiratoire pour non seulement améliorer votre condition physique et réduire votre risque de blessure future, mais aussi pour une myriade d'avantages pour la santé tels qu'une diminution du risque de maladies cardiovasculaires telles que le diabète, les crises cardiaques. et accident vasculaire cérébral. C'est ce qu'on appelle l'exercice « aérobie ».

Ce n'est qu'après avoir atteint un niveau de condition physique de base grâce à ces exercices aérobies que vous pouvez passer à des entraînements plus brefs mais plus intenses de la variété des poids lourds, appelés exercices "anaérobies"

Tous ces entraînements, qu'ils soient aérobies ou anaérobies, doivent être orientés vers un entraînement complet du corps. Un entraînement complet du corps est un programme d'entraînement équilibré qui cherche à travailler sur les 7 principaux groupes musculaires : épaules (deltoïdes), poitrine (pectoraux), jambes (quadritors), mollets, bras (biceps/triceps), dos (dorsal) et les abdominaux.

Se concentrer trop sur un groupe musculaire particulier

Se concentrer sur un groupe musculaire particulier tout en négligeant les autres peut sembler une option plausible après avoir examiné les athlètes professionnels et les culturistes, mais leur régime d'entraînement implique un entraînement de haute intensité non-stop pendant au moins 3 heures par jour, 7 jours sur 7.

Pour ceux d'entre nous qui ont moins d'expérience et un emploi du temps plus restreint, se concentrer sur un groupe musculaire ou un côté peut entraîner une condition connue sous le nom de déséquilibre musculaire. Un déséquilibre musculaire peut entraîner des problèmes physiques tels qu'une mobilité réduite, des douleurs douloureuses et un risque accru de blessure.

Quels exercices sont les plus efficaces ?

Afin d'éviter les effets néfastes d'un programme d'exercices déséquilibré tout en profitant des avantages de l'exercice à l'intérieur, voici quelques-uns des exercices corporels les plus populaires :

1. Pompes : les pompes les plus simples mais les plus efficaces font travailler une large gamme de muscles sur tout le haut du corps, tels que les biceps, les triceps, la poitrine et les abdominaux.

2. Squats : Ce sont la clé pour construire une base solide. Travailler le bas du corps peut être négligé par les haltérophiles amateurs, mais c'est finalement tout aussi important. Les squats ont un impact sur les muscles allant des hanches et des ischio-jambiers aux fessiers.

3. Lunges : Cet exercice simple fait travailler en profondeur vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Tenir des haltères pendant la fente rend cet exercice encore plus efficace.

4. Burpees : Si vous avez atteint un niveau de condition physique de base suffisamment élevé et que vous en êtes capable, les burpees sont la vraie affaire. Combinant l'effet du push up et du squat, cet exercice répond à toutes vos demandes musculaires avec un entraînement de haute intensité.

Ces exercices plus aérobies sont le moyen idéal pour commencer votre entraînement. Il y a aussi toujours de la place pour faire du jogging et sauter à la corde pour s'échauffer pour faire circuler votre sang et être prêt pour la musculation. En termes d'exercices basés sur le poids, vous pouvez passer à :

1. Soulevé de terre : Cet exercice de renforcement musculaire efficace consiste à soulever une barre du sol au niveau de vos hanches avant d'être replacé au sol tout en gardant votre torse perpendiculaire au sol. Cela fait travailler vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre tronc et vos avant-bras.

2. Développé couché : L'un des exercices de musculation les plus célèbres est le développé couché. Il peut être exécuté avec une barre ou deux haltères et travaille vos pectoraux, le haut du dos, les biceps, les triceps et même le tronc.

3. Row : Une alternative moins connue est la rangée qui peut être décrite comme un développé couché inversé. Plus efficace pour développer les muscles des bras, des épaules et du dos, cela implique de prendre un poids (c'est-à-dire haltère ou une barre) et dans le cas de l'haltère, positionner un genou sur une chaise adjacente et amener l'haltère au niveau de votre poitrine.

Le nombre idéal de répétitions et de séries

Commencer avec 10 répétitions et 3 séries est une norme pour les haltérophiles débutants en donnant à votre corps suffisamment de temps pour se reposer tout en allongeant suffisamment l'exercice pour vous aider à développer des muscles supplémentaires. Une fois que vous sentez que vous avez maîtrisé cela et que vous n'avez aucune difficulté à terminer la routine de 10 répétitions et 3 séries pour l'exercice, diminuez le nombre de répétitions mais augmentez les séries.N'oubliez pas que ce qui construit le plus efficacement les muscles, ce ne sont pas les sursauts d'énergie, mais une tension soutenue

Pour des équipements de gym et de fitness de haute qualité et abordables proposés dans la RGT avec ramassage en bordure de rue ou livraison avec livraison gratuite, visitez notre boutique de fitness en ligne à www.fitnessavenue.ca pour parcourir notre vaste collection qui vous aide à transformer votre espace d'entraînement en une véritable salle de sport à domicile.